健康が全ての源・減量・食事制限・トレーニング・ダイエットの前に読むべき記事 | ゼロワン研究所

2016.11.7

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健康が全ての源・減量・食事制限・トレーニング・ダイエットの前に読むべき記事

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ども!ケイティです。

誰でも、「全ての土台に健康がある」若いうちはいいですけど年齢を重ねるにつれて、どんどん代謝が落ちていくし、運動をしないで不摂生していると、ぶくぶく、みるみるうちにぶんぶくちゃがま状態になるので、食事と健康に関しては、特に今は気をつけています。

以前、マシュマロテストシェア厳禁!「稼ぐ前に知りたかった・・・」貯蓄、節約、倹約のコツの前に自制心が重要って話!のところでも書きましたが、イフ・ゼンプランを使いながら食事や運動をコントロールすると楽になります。

というのも毎食の食事をルーティン化してしまい、そもそも「何を食べたい」とかっていう意思を一切考えない方法に変えました。

その方が、「今日なに食べようかな?」と考える時間もなくて済むし、毎朝晩体重計に乗っていると何を食べるとどれくらい増えるのかや、どのタイミングで食べるとどれくらいのスピードで消化しているのかがわかるので、非常におすすです。

また今回はズボラな人でも、継続できるように様々なツールを入れておきました。少し勉強モードで紙とぺんだけ用意しておいてください。

健康が全てではないが健康を失えば全てを失う

まず、体調管理の一歩は体重計に毎日乗ること!

出来たら、朝と夜測りましょう。朝は一番軽く、夜が一番重いので、その振り幅を理解することと1日の自分の活動量と、食べたものが身体にどれほどの影響を及ぼすのか!を理解するためにもまず、1週間毎日体重を測ります。

できたら記録もつけましょう。手帳に朝、今日の体重を測ったらつけておくだけでもいいし、スマホの手帳に入れておくのもいいでしょう。

もっと簡単にしたい場合は、体重計に乗ったら自動的に記録してくれるアプリを入れましょう。(僕もこの体重計を使っています。)

そして出来たらこのアプリも入れましょう。

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これを押さえていないと始まらない「マクロ栄養素」

マクロ栄養素とは、「タンパク質・脂質・炭水化物」の三大栄養素と言われるものです。ここでは大切な式をお伝えします。結論から先に書きます。

まず、BMR:寝ていても消費するカロリーの事です。
これを計算すると面倒なので、リンクを貼っておきます。

「あなたのMBRは?」

MBR×自分の運動量を下記の数字=本当の基礎代謝量

【運動量レベル5段階】

(1)1.2:ほぼ運動していない人
(2)1.37:1週間に1、2回軽く運動する人
(3)1.55:1週間に2、3回運動する人
(4)1.725:1週間に4、5回トレーニングする人
(5)1.9:ほぼ毎日やっている

keity

ここで必要以上に運動量のレベルをかけないこと。じゃないとそもそもの計算が狂います。

例えば、僕だと身長174cm、体重75キロ、BMR:1618×【運動量レベル(3)】なので
BMR:1618  × 1.55=(2507キロカロリー)
(身長) ×(運動量)=合計値

※体脂肪率や筋肉量を敢えて入れずに計算しています。
ここで出た数字がメンテナンスカロリーです。

【これは覚えてください。】
たんぱく質1g=4キロカロリー
炭水化物1g=4キロカロリー
脂質1g=9キロカロリー

アボカドやオリーブオイルなどの植物性油はいいと言われていますが、それでも9キロカロリー。9キロカロリーです!そこは忘れないようにしましょう。

たんぱく質→体重1Kg×2.2〜2.5gが必要とされます。なので=75(体重)×2.5g=187g(668キロカロリー)
脂質→体重1Kg×0.9=66gが必要とされます。なので(594キロカロリー)

次に炭水化物を計算すると、僕の場合の基礎代謝2507キロカロリーですので、(たんぱく質668キロカロリー)+(594キロカロリー)=1262キロカロリー)なので、基礎代謝2507-1262=1245キロカロリーが余ってるという事です。

今度は、この余ったカロリーから炭水化物の1g:4キロカロリーで割ります(➗)そうすると(1245キロカロリー)➗(4キロカロリー)=311gです。そうすると、311gの炭水化物をとっていいということになるので結論は

【僕のマクロ栄養素まとめ】
・たんぱく質:187g
・脂質   :66g
・炭水化物 :311g

というのが自分の体のメンテナンスに必要になります。これをもとに食事制限をしたり、増量したりします。

この計算は少し面倒かもしれませんが、最初にやっておけば、間違った減量をするよりもよほど、効率がいいと思うので、是非、算出してみてください。

外食などは、自分の意識でできる限り上記のマクロ栄養素をもとに、食べるものを選ぶのがいいですが、コンビニなどの場合、簡単な食事管理ができるアプリがあるので紹介します。

このアプリめちゃくちゃ良くて、バーコードでコンビニなどで買ったものなどを読み込むと自動的に記載してくれます。これを使うと、どれくらいの量の炭水化物、脂質、糖質を取ってるかがいちいち計算しなくてもわかります。

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食事+運動の比率

食事8割:運動2割が基本

どんなに運動しても、食事が疎かになっていては元も子もないです。

というのも、これは、僕の実体験ですが、筋トレと有酸素を1日2時間程度していても、普通に食べていると痩せるよりも、大きくなっていきます。

バルクアップといって、本来どんなに食べても太れないという人は、いいんですが、減量をしたい方は、一旦体重を落としてから、食事と共に筋トレをした方がいい。

じゃないと減量終わった後に身体がべちゃべちゃになります。
(体重は減っているけど、脂肪が落ちてないという意味です。)

食事を高タンパク・低糖質にして筋肉量を落とさないで減量することがポイントです。糖質制限というのを聞いたことがあると思いますが、あれはケトジェニックというダイエット手法です。

炭水化物を減らすと、最初の1、2週間は一気に落ちるんですが、最後の最後に落ちなくなります。これは、たくさんのクライアント先のお客様をみてきたからよくわかります。

なので、まずは、無駄な脂質からカットし、本当にあと3キロ程落としたいという時に炭水化物を完全にカットする事をオススメします!最初から炭水化物を抜くと、あと一歩のところで一切落ちず、いかに食べないかという根性論になります。

根性ではリバウンドします。なので、糖質制限ではなく、無駄な脂質をまず抑え、落ちなくなってきてから最終兵器で炭水化物を減らします。これが鉄板です。最初から炭水化物を抜くということは、最初から最終兵器を使ってしまうという事になりますので、ご注意ください。

停滞期

これは減量をしていると誰でも経験しますが、停滞期の脱出方法は、医学的には証明されていないのが現状らしい。しかし多くの方の停滞期を近くで見て来たので経験則はお話できます。(僕はトレーナーではありません笑)

まず、停滞期の脱出方法は減量期と変わらず、そのまま食事制限をして運動をすることです。

それで1週間程、様子を見て、それでも落ちなければ、1度、お昼のみラーメン屋や定食などの炭水化物を入れます。そうすると2kgくらい一気に体重が上がります。

しかし2日で大体の方が元に戻ります。そこから、また体重は落ち始めます。ただ、長期間太っていた人の場合は、停滞期のタイミングが非常に小まめに起こるようになります。

なので、その時も焦らず、無理もせず、継続的に食事と体重管理だけしていればOKです。

ここまで説明してきた中でもうお分かりだと思いますが、運動よりも食事が1番大切です。これも覚えておきましょう。

家で例えると、わかりやすいんですが、食事は、身体を作る材料になるわけです。家を建てる時の資材と一緒です。筋トレは、家でいうところの、設計です。

つまり、家を作る資材が発泡スチロールや、ダンボールでは(スイーツ・米)どんなに設計図がいいものでも(どんなに運動していても)効果は出ないという事です。

なので、食事が8割、内容は、高タンパク+低糖質+低脂質にしましょう♪

keity

食事は、毎回ルーティン化
【朝】野菜ジュースとプロテイン
【昼】玄米100g+鶏肉
【夜】炭水化物抜き、たんぱく質重視

「無理しない」が一番重要

実際の僕がそうだったんですが、ジムに登録するも行かなくなるタイプでした。というのも、最初はモチベーションが高く行くんですが、やはり続かない。

今では週3、4回は必ず、仕事が終わった後に行きますし、むしろ、1週間のうち1度もいけないとストレスを感じるくらいになりましたが、こうなるのにも何年もかかりました。

継続するコツは、ズバリ「何もしなくてもいいから、ジムでの滞在時間を増やす。」です。

別にジムで運動しなくてもいいし、お茶を飲んでストレッチしてたりYouTubeを見ているだけでもいいです。

まず「行く習慣をつける」そうやって、何回か行っているうちに「わざわざ準備して行って、お金も払っているのに、毎回着替えているだけで、ほとんど何もしてないなー」と感じ、やらないともったいないという気がしてきます。そして、たまに、やる気が出た時にやると筋肉痛の心地良さがわかってきます。

こちらもおすすめ!

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正直Amazonで買うより、iherbで買う方が安いサプリメントが結構多いので、サイトでもアプリでもチェックしてみてください!

上がAmazonで下がiherdです。色が違く見えますが、同じ味の同じ量の同一商品です。

少し醜いですが、Amazon:12700円

iherd:8154円

約5000円違います。
もちろん全部が全部じゃないですけど、結構値段が変わるので、そのままAmazonで買うよりも割安で購入できる商品も多い。

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サイトはこちらiherd

iHerb

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形から入る

なんでも形からというのは大切。運動したくなる格好をするというのもモチベーションに繋がる一つです。

靴は、オーダーで作ってくれるアシックスストアなんかもおすすめ!
普通に運動靴を買うのと同じくらいの金額なので、折角買うなら、こちらがおすすめ!勿論現地で足を測るため、行ける方のみですが。

アシックスストア 銀座店のサイト↓

ランニング・ウェイトトレーニング推奨サイト(フィットネスショップ↓)

他にもGARMINの時計・GPS設定をしてアプリと連動すれば、どれくらい走ったかもアプリと連動していてわかるので、有酸素をする時に僕は、これをつけています!

最期にこれだけ言わせて!!
これ超絶楽しいし便利!!「自分で振ればいいじゃん」って思うかもしれないけど。手にとってみなければわからない。マジ最高!!例えるならiphoneを初めて手にした時のような感じ!

実際にやってみる

いきなり、たくさん買わなくてもユニクロなどでも、最近ではスポーツウェアなども出ているので、そこで、トレーニングなり、ランニングに対するモチベーションを上げてもいと思います。

要は、運動をする習慣をつけて、健康的な身体を作れたらいいので、健康に対する意識を高めて、健康が全てではないが、仕事や家族や、趣味以上にまず、身体を整える事を大切に!

まとめ

・体重計に毎日乗ろう
・運動よりも、食事に意識を向けよう
・取り敢えず、ジムに行こう
・運動をするモチベーションを高めよう
・実際にやってみよう

この記事ブログ初期に、実際の記事投稿の練習として最初の方に作った記事で放置してました。

久々にいじるとどこを弄れば、どうなるか、アプリを綺麗に入れるにはどうしたらいいか、写真からリンク先に飛ばすのはどうすればいいかなど理解しているので、初期には考えられないくらいスムーズでした。

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